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10分钟脊柱保健操[组图]

来源:网络编辑:佚名 时间:2008-12-19人气:

10分钟脊柱保健操 


第一步:侧卧转体法

编 号: 2233675    
摄影作者:   
文件名:kjjcyp83207.jpg  
文件大小:K  
高 X 宽:327 X 450  
说明:kjjcyp83207.jpg 

左侧卧,左腿伸直,右腿屈曲,右手叉腰,上身作前后转体活动,幅度大为好,使腰部充分旋转。翻身后如法转体,左右各3-6次。 

第二步:仰卧推肩法 

编 号: 2233680    
摄影作者:   
文件名:kjjcyp83206.jpg  
文件大小:K  
高 X 宽:364 X 450  
说明:kjjcyp83206.jpg

仰卧,双臂平放床上,屈肘,双手放胸前,头转右时,右肩用力向前推动(右肘不离床),头转左侧。如法推动左肩,左右各3-6次。(双手有晨僵或全手麻木者,可多做;有肩周炎者,加耸肩、摇肩动作,再在锁骨上窝痛点按压几下。) 

第三步:拿捏后颈法 

编 号: 2233685    
摄影作者:   
文件名:kjjcyp83205.jpg  
文件大小:K  
高 X 宽:278 X 450  
说明:kjjcyp83205.jpg 

仰卧或侧卧,一手托头后,另手掌放颈后部,用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈,手指触及肿痛或隆突的椎关节时,可停在该处多拿捏几次。左右两侧由上而下、由下而上往复2-3次,达到左右转颈均感舒适为佳。 

第四步:仰头摇正法

编 号: 2233690    
摄影作者:   
文件名:kjjcyp83204.jpg  
文件大小:K  
高 X 宽:341 X 450  
说明:kjjcyp83204.jpg 

仰卧,以右侧为例,左右托头后部,头向右转30度,右手掌托下颌部,右手各指向右耳,用短促的力,右手向上推下颌部,使头作仰头并向右上方复正,每次2-3下。双手换位如法操作。(如有头颈单侧麻痛者,先做健康一侧,后做患病一侧。) 

第五步:引身舒脊法 

编 号: 2233695    
摄影作者:   
文件名:kjjcyp83203.jpg  
文件大小:K  
高 X 宽:191 X 450  
说明:kjjcyp83203.jpg

仰卧,双手重叠托住后颈枕下部将头颈部稳住,双下肢屈曲,足跟略分开放平,尽可能向臀部靠近。臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而向下移。(如遇病痛较重时,可先作单腿牵引法,左右侧各牵引2-3下后再行双下肢牵引法2-3次。) 

第六步:仰卧挺胸法 

编 号: 2233700    
摄影作者:   
文件名:kjjcyp83202.jpg  
文件大小:K  
高 X 宽:240 X 450  
说明:kjjcyp83202.jpg

仰卧,双手重叠托后颈部,双下肢自然伸直,以头、臀部为支点将背部抬起离床(同时吸气),用力将背放回床上(同时呼气),动作轻快、自然为佳,30-100下。(初练者每10下停一次,呼吸顺畅后继续练至30下。) 


(注:以上6法应于每晨起床前练一次,熟练后只需8-10分钟完成。初期每天一次,3个月后若觉有效可改为每周2-3次,持之以恒可保脊椎健康。)
 

来源:金羊网

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